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Die Morgenroutine: in 5 Schritten zu mehr Produktivität und Positivität

  • Posted by biohackingmatrix
  • Categories Mindset
  • Date 19. Juni 2020

In 5 Schritten zu mehr Produktivität und Positivität

Bereits am Morgen im Flow sein?
Energie geladen, gut gelaunt und hoch motiviert aus dem Haus gehen?

Das klang für mich als typischer Morgenmuffel, der trotz 9 Stunden Schlaf nicht aus den Federn kommt, unvorstellbar. Das ist etwas für erfolgreiche Menschen mit großen Karrieren oder Frühaufsteher, das war lange Zeit meine Ausrede. Doch ich Morgenmuffel habe mich der Herausforderung gestellt und habe mir eine Morgenroutine entwickelt: Mit ungeahntem Erfolg!

Nach einem Monat Morgenroutine störte mich das Gedränge in der U-Bahn nicht mehr und selbst die schreienden Kinder am Bahnsteig, konnten mich nicht davon abbringen positiv und gelassen zu bleiben.

Was ist das Geheimnis der Morgenroutine?

Wenn du bereits am Morgen hektisch aus dem Bett springst, zwischen Tür und Angel deine Kaffee trinkst und bereits früh am Morgen tausend Dinge im Kopf hast, die zu erledigen sind, die Konflikte die auf der Arbeit auf dich warten in deinem Geist schon ausgetragen werden,  wie wird dann wohl dein Tag verlaufen?

Wie du die erste Stunde des Tages verbringst, entscheidet grundlegend über den weiteren Tagesverlauf. Wenn du morgens gleich den positiven Fokus für deinen Tag setzen, schaffst du es ihn bewusster, entspannter und produktiver zu gestalten – und das verbessert letztendlich deine Lebensqualität.

Eine Studie, publiziert im Journal of Applied Social Psychology, kommt zu dem Ergebnis, dass Morgenmenschen während des gesamten Tages produktiver und proaktiver sind. Eine wichtige Rolle spielten demnach eine routinemäßge Aufwachzeit, auch über das Wochenede hinweg. 

Kurz gesagt: Du stellst mit deiner Morgenroutine die Weichen für deinen Tag.
Entscheide wie dein Tag beginnt und beeinflusse damit, wie er verläuft.

 

Wie finde ich die beste Morgenroutine, die zu mir passt?

Du wirst es sicher schon ahnen, die eine Morgenroutine schlechthin gibt es nicht. Es ist ein Prozess, bei dem du herausfindest, was für dich funktioniert und was nicht. 

Kläre das Warum! 
Bevor du beginnst deine Routine zu entwicklen, mache dir bewusst warum du es tust. Willst du morgens fit, motiviert und Energie geladen sein? Willst du Zeit für dich finden und zur Ruhe kommen? Mach dir erst klar, was für dich im Mittelpunkt steht und bastel dir dann deine Morgenroutine entsprechend.

Morgenroutine


Fang jetzt damit an! 

Du kannst viel recherchieren, viele Artikel dazu lesen und dir in Gedanken die perfekte Routine bauen, du wirst erst herausfinden was für die funktioniert, wenn du es ausprobierst. Daher baue dir gleich jetzt aus den einzelnen Bausteinen, die ich dir gleich geben werde, deine eigenen Plan und beginne gleich morgen früh damit!

Gestalte es motivierend und machbar! 
Wenn du am Ende deiner Routine bist, solltest du glücklich sein und eine innere Zufriedenheit wahrnehmen. Probiere daher einige Dinge aus und finde heraus was zu dir passt. Optimiere es Schritt für Schritt.

Überlade deine Routine nicht!
Halte die Morgenroutine einfach, integriere ein paar für dich wirklich wichtige Punkte und probiere es eine Weile lang aus. Du wirst schnell merken, was für dich gut ist und was nicht. Achte darauf, dass der Morgen nicht mit einer langen Liste anfängt, die du abarbeiten musst. Wenn es dich stresst die Punkte deiner Routine zu erfüllen, hast du zu viele. Weniger ist mehr!

Finde deine Zeit! 
Wieviel Zeit du dir nimmst, hängt davon ab wieviel du dir selbst wert bist. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich abends locker eine Stunde einsparen kann und diese lieber am Morgen nutze. Inzwischen sind bin ich bei 2 Stunden Morgenroutine angelangt. Das ist sicherlich extrem und für den Anfang nicht zu empfehlen. Ob du 15 Minuten oder eine Stunde dafür nutzt, hängt von dir ab. Auch hier gilt: Probieren und optimieren.

Mache keine Ausnahmen! 
Ausnahmen schleichen sich leider schneller ein, als dir lieb ist. Deshalb mache von Anfang an am besten keine Kompromisse und führe deine Routine möglichst jeden Tag durch. Du kannst jedoch bewusst planen, dass deine Routine am Wochenende anders aussieht als unter der Woche und du dir hier mehr Zeit für dich einplanst. Ich habe mir für den Notfall, falls ich zum Beispiel später als geplant ins Bett gekommen bin eine Kurz-Routine zusammengestellt. Sie sollte aber die Ausnahme bleiben.

Die 5 wichtigsten Bausteine deiner Morgenroutine


1. Nutrition: Versorge deinen Körper
Ob du etwas frühstückst oder nicht hängt von dir und deinem Körper ab, genauso was du frühstückst. Ich habe für mich herausgefunden, dass es für mich reicht mit ein paar Supplements zu starten. Unabdingbar ist es jedoch ein großes Glas Wasser zu dir zu nehmen, am besten lauwarm mit einer Prise gutem Salz und etwas Zitrone. Unser Körper besteht zu 80 Prozent aus Wasser und ist nach der Nacht dehydriert. Durch das Wasser wird der Magen-Darm-Trakt gereinigt, der Stoffwechsel der Niere angekurbelt und die Blutzirkulation gefördert. 

2. Movement: Bring deinen Körper in Bewegung
Yoga, Joggen, Fitnessworkout, Stretching oder Spazierengehen – jede dieser Aktivität fährt dein komplettes System hoch. Die angekurbelte Durchblutung des Herz-Kreislauf-Systems sorgt dafür, dass dein Körper optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Dein Stoffwechsel wird angeregt und verbrennt damit effizienter Kalorien, dein Hirn wird mit Sauerstoff versorgt und hat eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit. So bekommst du Energie für den ganzen Tag und wirst dadurch produktiver. Ein weiterer Energieschub ist eine kalte Dusche oder Wechselduschen. 

3. Meditation: Praktiziere Achtsamkeit
Meditation ist für mich der wichtigste Teil meiner Morgenroutine. Meditation entspannt und klärt den Geist und steigert somit die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Für den Einstieg empfiehlt es sich eine Meditations-App zu nutzen (Headspace, 7Minds). Doch es muss nicht das typische Still-Sitzen sein. Jede Form der Achtsamkeit ist eine Form vom Meditation. Atemübungen, autogenes Training oder Tätigkeiten wir Malen können ebenfalls zu Ruhe und Gelassenheit führen. Die wichtigste Grundregel lautet bei jeder Art der Achtsamkeit die wirren Gedanken abzustellen und im Moment zu sein.

4. Development: Entwickle dich persönlich weiter
Selbstentwicklung hat viele Facetten: Persönlichkeitsentwicklung, Weiterbildung, Selbstcoaching oder Sinnsuche. Nimm dir kurz die Zeit dir zu überlegen in welchem Bereich du dich weiterentwickeln möchtest und überlege dir dann wie du es gestalten willst. Sei es ein Buch oder einen Blog-Artikel lesen oder einen Podcasts hören. Möchtest du eine Zusatzausbildung, beispielsweise eine Trainerschein absolvieren oder möchtest du herausfinden, was deinem Leben Sinn stiftet? Es kann auch eine Frage sein, die du dir jeden Morgen neu beantwortest. Wichtig ist, dass du erkennst, dass diese Zeit deiner persönlichen Entwicklung gewidmet ist und du dir das selbst auch wert bist.

5. Mindset: Entwickle ein positives Mindset
Ein positives Mindset ist nicht nur der Schlüssel zum Erfolg, sondern auch zu einem glücklicheren Leben, weil du Herausforderungen positiv gegenüber stehst und dich von ungeplanten Ereignissen nicht aus der Ruhe bringen lässt und somit handlungsfähig bleibst. Genauso wie du deinen Körper trainierst, ist auch das Gehirn ein Muskel der trainiert werden soll. Durch regelmäßige Wiederholungen bringst du es mit der Zeit dazu deine Gedanken auf eine positive Ebene zu bringen und dort zu halten. Baue dazu eine Aufgabe ein, die dich in posititve Gedanken versetzt, sein es ein kurzes positiven Video, wiederholte Affirmationen oder die Visualisierung deiner Ziele.

Ideen für deine Morgenroutine

Ich habe für dich für jede Kategorie ein paar Ideen gesammelt. Die Liste soll als Anreiz dienen und ist in keinster Weise vollständig, sie soll dir Ideen geben deinen eigenen Plan zu entwickeln. Allen voran solltest du jedoch immer dein Bett machen, kurz lüften, die Zähne putzen und ein Glas Wasser trinken:

Basics

  • Bett machen

  • Lüften

  • Zähne putzen

  • Wasser trinken

  Nutrition

  • Glas Wasser

  • Biohacker Coffee

  • Tee

  • Smoothie oder Shake

  • Müsli

  • Rohkost

  • Supplements

 Movement

  • Dehnübungen

  • Mobility-Übungen

  • Yoga

  • Schwimmen

  • Joggen

  • Fitnessstudio

  • Spazieren gehen​​

  • Wechselduschen

  • Kalt duschen

  • Eisbaden

Meditation

  • Meditieren 

  • Beten

  • Atemübungen

  • Achtsamkeitsübung

  • Malen

  • Yoga

  • Autogenes Training

Development

  • Lesen
    (Buch, Zeitschrift, Blogartikel)

  • Träume notieren

  • Selbstreflexion

  • Tagebuch schreiben

  • Podcast hören

  • Eat the frog-Aufgabe

  • Eigene Projekte

  • Erster kleiner Aufgabe

  • Ziele fokussieren

  • Inspirierende Ted Talks

  • Morgendliche Frage beantworten

  • Die wichtigsten Tagesziele durchgehen

Mindset

  • Affirmationen aussprechen

  • Dankbarkeits-Journal

  • Positive, inspirierende Videos

  • Visualisierung

  • Musik oder Radio hören

  • Positive Erinnerungen

  • Inspirierende Zitate

“If you change nothing, nothing will change”

Genau das gleiche gilt für deine Morgenroutine. Wenn du es nicht ausprobierst, wirst du nicht erfahren, welchen Einfluss es auf deine Produktivität und deinen Tag nehmen kann. Daher erstelle die deine persönliche Morgenroutine jetzt und fang morgen damit an!

Quellen

Carr, K. (2011)
“
Crazy Sexy Diet: Eat Your Veggies, Ignite Your Spark, And Live Like You Mean It!”

Dweck, C.S. (2017)
“Mindset: Changing the way you think to fulfil your potential”

 Elrod, H. (2012):
“The Miracle Morning: The Not-So-Obvious Secret Guaranteed to Transform Your Life”

Randler, C. (2009):
“Proactive People Are Morning People” in 
Journal of Applied Social Psychology

Vanderkam, L. (2013)
“What the Most Successful People Do Before Breakfast: How to Achieve More at Work and at Home”

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