Bessere Trainingsergebnisse durch Muskelkater?
- „Mit Muskelkater baust du schneller Muskeln auf.“
- „Deine Beine müssen am nächsten Tag richtig brennen.“
- „Dein Training war nur dann effektiv, wenn du danach einen Muskelkater hast.“
Wer kennt diese Sprüche nicht? Doch was steckt dahinter? Ist Muskelkater gut oder schlecht für mich?
Ursprünglich hieß es nicht Muskelkater, sondern Muskel-Katarrh. Ein Katarrh ist eine Entzündung der Schleimhäute, häufig der Atmungsorgane. Ein Muskelkatarrh ist also eine Entzündung im Muskel. Umgangssprachlich ist ein Katarrh eine andere Bezeichnung für eine Erkältung. Von einer Erkältung muss ich mich erholen – sprich regenerieren. Genauso ist es beim Muskelkater. Mit der Zeit wurde aus der Erkältung ein Stubentiger. Weil ein Muskelkater harmlos ist?
Wie entsteht Muskelkater?
Die Ursachen und die Entstehung eines Muskelkaters in der Sportwissenschaft werden nach wie vor kontrovers diskutiert. Früher ging man davon aus, dass Muskelkater nach einem Training eine Übersäuerung (eine sogenannte Azidose) des Muskels durch Milchsäure (Laktat) sei. Diese Theorie als Ursache gilt jedoch heute als überholt. Folgende Vorgänge spielen bei der Entstehung eines Muskelkaters ab:
Eine zu hohe und ungewohnte Belastung führt zu mechanischen Spannungen auf die Mikrostruktur der Muskulatur. Diese Spannungen sind so hoch, dass es zu Rissen in den sogenannten Z-Streifen kommt. Die kleinste funktionelle Einheit eines Muskels, die sich zusammenziehen kann, nennt sich Sarkomer. Diese Sarkromer wird beiderseits durch einen Z-Streifen begrenzt.
Durch diese Mikrotraumen gelangen Eiweißbruchstücke in das Zellplasma und reizen dort Nervenenden. Das Resultat: Schmerzempfinden!
Die Folge dieses Schmerzes:
eine lokale reflektorische Verspannung der Muskulatur
eine lokale Flüssigkeitssammlung (die sogenannte Ödembildung)
eine Schwellung
Sowohl die Muskelverspannungen als auch die lokale Schwellung verschlechtern die Durchblutung der betroffenen Muskelbereiche, was eine langsamere Regeneration zur Folge hat.
Durch die Reizung der Nerven und die lokalen Mikrotraumen sinkt insbesondere die Kraftleistung der betroffenen Muskulatur.
Wenn du dich wissenschaftlich tiefer in die Prozesse einlesen möchtest, empfehle ich diesen Artikel von Dieter Böning.
Ist Muskelkater gut oder schlecht?
Während ein optimal überschwelliger Trainingsreiz zu optimalen Anpassungseffekten der Muskulatur führt, ist das Entstehen eines Muskelkaters auf einen zu stark überschwelligen Trainingsreiz zurückzuführen. In beiden Fällen entstehen Mikrotraumen, der Unterschied ist jedoch, dass es bei Überbelastung zu Einrissen und einer Entzündung kommt, wohingegen im optimalen Bereich der Muskel einen lediglich einen Schock erfährt.
Zwischen einem optimalen Mikrotrauma, einem Muskelkater, einer Muskelzerrung und letztendlich einem Muskelfaserriss besteht nur ein gradueller Unterschied. Das bedeutet, wer mit einem starken Muskelkater weitertrainiert oder einen Muskelkater über einen längeren Zeitraum mitzieht, riskiert einen Muskelfaserriss.
Bei einem Muskelkater entstehen keine bleibenden Schäden, doch im Sinn des optimalen Trainingsfortschritts ist es eher kontraproduktiv.
Warum?
Eine vollständige Genesung des Muskels nach einem starken Muskelkater dauert 2-3 Wochen. Erst danach ist der Muskel wieder zu 100% einsatzbereit. Wie lange es tatsächlich dauert ist bei jeder Person unterschiedlich. Der Schmerz verschwindet nach maximal einer Woche, das bedeutet jedoch nicht, dass die Reparaturmaßnahmen abgeschlossen sind. Um jedoch einen optimalen Muskelwachstum zu gewährleisten, sind – je nach Leistungslevel – 1-3 Trainingsreize pro Woche notwendig.
Es mag stimmen, dass feinste Risse und das anschließende Abheilen ein Wachstum des Muskels zur Folge haben, doch danach folgt eine sehr lange Phase der Regeneration oder im Fall einer zu frühen Trainingsaufnahme eine reduzierte Leistung. Es kann also kein neuer Trainingsreiz im optimalen Bereich gesetzt werden, was jedoch notwendig ist um den Muskelwachstum oder die Leistungssteigerung kontinuierlich voranzutreiben.
Der Muskelkater ist also eher eine Schutzreaktion des Körpers, womit er anzeigt, dass er zu intensiv belastet wurde und man lieber einen Gang zurückschalten sollten.
Nach dem heutigen Stand der Sportwissenschaft ist ein Muskelkater also in Frage zu stellen.
Was kann ich bei Muskelkater tun?
Es wird sich nicht immer vermeiden lassen einen Muskelkater zu bekommen. In dem Fall ist es wichtig den Muskel die Zeit zur Regeneration zu geben um einen weiteren Abfall der Leistungsfähigkeit zu verhindern und um den lädierten Muskelfasern Zeit zum Heilen zu geben.
Do
Als unterstützende Maßnahme haben sich alle durchblutungsfördernden Maßnahmen bewährt. Daher sind es primäre passive Maßnahmen, die den Muskel in dem Stadium unterstützen. Trainingseinheiten können die Durchblutung ebenfalls fördern: Die Betonung liegt hier jedoch auf niedriger Intensität. Hobbysportler neigen dazu zu viel zu trainieren und unterschätzen die Intensität oftmals. Dadurch wird der Muskel wieder belastet und die Regeneration beginnt von Neuem.
Kneippbecken
Wechselduschen
Eisbaden
Rotlichtanwendungen
Sauna
Sportliche Betätigungen mit niedriger Intensität
Richtige Ernährung*
Don’t
Alles was Stress für den Körper bedeutet oder einen neuen Reiz setzen könnte, gilt als kontraproduktiv, da es die Regeneration nach hinten verschiebt. Stress kann in dem Sinn auch ein Saunabesuch sein, da dem Körper Flüssigkeit entzogen wird und er die Temperatur regeln muss. Daher immer vorsichtig in der Dosierung der Maßnahme. Massagen und Dehnungen sind in dem Stadium nicht förderlich. Im Gegenteil. Sie können die verletzten Muskelfasern zusätzlichen irritieren und den Heilungsprozess verlangsamen, anstatt wie gewollt ihn zu beschleunigen. Das gleiche gilt für sportliche Betätigungen, die den Muskel wieder zu sehr beanspruchen.
Den Muskelkater „wegtrainieren“
Intensives Dehnen
Massage
Schmerztabletten
* Die Ernährung kann ein unterstützender Faktor sein. Beeren und Kirschen haben durch die Antioxidantien eine entzüdungshemmende Wirkung. wirken entzündungshemmend. Ingwer verbessert die Durchblutung der Muskeln.Nüsse (Vitmain E, gesunde Fette), Eier (Aminosäuren und Vitamin D) und Fisch (Omega3 Fettsäuren) runden das Versorgungsprofil ab. Wahlweise kann auch auf entsprechende Supplements zurückgegriffen werden. Was du bei der Auswahl von Supplements beachten solltest kannst du hier nachlesen.
Quellen & Studien
- Böning D. (1988)
„Muskelkater – Ursachen, Vorbeugung, Behandlung“ in Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin - Foley J.M. et al. (1999)
„MR measurements of muscle damage and adaption after eccentric exercise“ in Journal of Applied Physiologie - Koller A, et al. (1994)
„Der belastungsinduzierte Muskelschaden – Neue Wege in der Diagnostik und der Lokalisierung“ in Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin - Mekjavic I.B., et al. (2000)
„Hyperbaric oxygen therapy does not affect recovery from delayed onset muscle soreness“ in Medicine & Science in Sports & Exercise - Sayers SP, Clarkson PM, Lee J (2000)
„Activity and immobilization after eccentric exercise: II. Serum CK“ in Medicine & Science in Sports & Exercise
Tag:Muskelkater
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