Der Regenerationsprozess deiner Muskeln
- Trainingserfolge bleiben aus?
- Die Leistung bricht ein?
- Deine Unlust steigt?
- Infekte treten vermehrt auf?
- Die Schlafqualität leidet?
All das können Zeichen einer fehlenden Regeneration sein.
Die Erholung nach dem Training, ist ein genauso wichtiger Bestandteil wie das Training selbst.
Werden die Pausen zwischen Training und Erholungszeit genau abgestimmt, so kann sich die Muskulatur erholen und die Leistungsfähigkeit wird gesteigert. Wird das nicht beachtet, wachsen die Muskeln nicht und es kommt zu einem Übertraining. Ist man konstant in diesem Stadium kann das zu langfristigen Schäden führen.
Doch wie lange dauert die Regeneration?
Einflussfaktoren der Regeneration
Die Regenerationszeit ist bei jedem Sportler individuell, daher kann keine exakte Erholungsdauer pauschal angegeben werden. Diese unterschiedlichen Einflussfaktoren aus unterschiedlichen Lebensbereichen haben einen Einfluss auf die Dauer der Regeneration der Muskeln:
Alter
Tendenziell gilt je älter man ist, desto länger dauert die Erholungsphase.
Trainingsfrequenz
Es hängt davon ab wie regelmäßig man trainiert. Ist es das erste Training oder trainiert man schon über einen längeren Zeitraum. Trainiert man jede Woche ein-, zwei- oder fünfmal. Mehr heißt in dem Fall nicht unbedingt besser.
Trainingsintensität und Dauer
Die Regenerationszeit hängt davon ab wie intensiv und wie lange trainiert wurde. Wurde am oberen Limit trainiert und der Körper stark strapaziert oder war es ein leichtes Training ohne große Belastung.
Schlaf
Ein Großteil der Regeneration läuft im Schlaf ab. Daher sollten Sportler mindestens 8 Stunden schlafen. Schlaf ist nicht gleich Schlaf, auch die Qualität des Schlafes hat einen Einfluss.
Ernährung
Hatte der Körper bereits vor dem Training ein Nährstoff-Defizit wird dadurch auch die Regeneration beeinflusst. Der Körper benötigt eine Vielzahl an Vitamine, Aminosäuren, Mineralien und Spurenelementen um optimal zu regenerieren.
Immunsystem
Ist der Körper beispielsweise durch einen Infekt bereits gestresst, wird sich das auch negativ auf die Regeneration beeinflussen. Weiteres dazu weiter unten im Text.
Stress
Sowohl im beruflichen als auch im privaten Bereich ist man Stresssituationen ausgesetzt. Sind diese akut, leiden darunter auch die Regeneration, da der Körper nicht voll leistungsfähig ist.
Die Phasen der Regeneration
In der folgenden Tabelle sind alle Prozesse bzw. Phasen einer optimalen Regeneration aufgelistet. Nach der Belastung kehren die beanspruchten Systeme in zeitlich unterschiedlicher Folge zum Ausgangsniveau zurück. Die angegebene Zeitdauer schwankt wie oben bereits beschrieben von Sportler zu Sportler und hängen von den Intensität der vorhergegangenen Belastung ab. Es hilft jedoch sich ein Bild davon zu machen, welche Prozesse während der Regeneration ablaufen und ein Gefühl dafür zu entwickeln wie lange es dauert bis die Regeneration vollständig abgeschlossen ist:
Zeitraum
Prozesse einer optimalen Regeneration
4-8 Min
Creatin-Phosphat-Speicher ist wieder aufgefüllt
20 Min
Herzschlagfrequenz und Blutdruck haben sich wieder normalisieren
30 Min
Laktat-Konzentration im Blut sinkt wieder auf Normalwert
60 Min
In der beanspruchten Muskulatur steigt die Proteinsyntese an
90 Min
Stoffwechse wechselt von der katabolen (abbauend) in die anabole (aufbauend) Phase
2 Std
1. Regeneration gestörter neuromuskulärer und sensomotorischer Funktionen
6-24 Std
Flüssigkeitshaushalt wird ausgeglichen, Blutverdickung wird zurück gebildet
1 Tag
Glykogen in der Leber wird wieder aufgefüllt
2-7 Tage
Glykogen in der beanspruchten Muskulatur ist aufgefüllt
3-5 Tage
Immunabwehr wird wieder hergestellt
3-5 Tage
Muskuläre Fettspeicher sind wieder aufgefüllt
7-14 Tage
Ausdauerleistung der Muskulatur hat sich wieder normalisiert
Die einzelnen Phasen im Detail:
Nach 4-8 min
Creatin-Phosphat-Speicher ist wieder aufgefüllt
Voraussetzung für jede körperliche Arbeit ist die Energiebereitstellung in Form von ATP. Da dieses aber nach wenigen Sekunden der Belastung aufgebraucht ist, wird im ersten Schritt auf den Kreatinphosphatspeicher zurückgegriffen. Kreatinphosphat zerfällt zu Kreatin und Phosphat. Hierbei wird kein Sauerstoff benötigt (anaerob). Die dabei freiwerdende Energie wird direkt genutzt, um aus ADP und Phosphat ein ATP aufzubauen. ATP und Kreatinphosphat sind für sofortige körperliche Höchstleistung, für ca. 6-10 Sekunden zuständig. Sie sind entscheidend für Maximal- und Schnellkraft sowie Schnelligkeit. Bereits 4-6 Minuten nach Trainingsende erfolgt die vollständige Resynthese des Kreatinphosphatspeichers in den Muskeln.
Nach 20 min
Herzfrequenz und Blutdruck haben sich wieder normalisiert
Durch die körperliche Anstrengung werden Herz und Kreislauf angeregt und der Blutdruck steigt. Je nach Intensität und der Belastungsart sollte die Funktion des Herz-Kreislaufsystems spätestens nach 20 min wieder auf ein normales Niveau herabgesunken sein, sowohl die Herzfrequenz als auch der Blutdruck. sind hiervon betroffen. Je besser das Herz-Kreislaufsystem trainiert ist, desto schneller regeneriert man auf dieser Stufe. Ein Herz-Kreislauftraining in Form von regelmäßigen Cardioeinheiten ist förderlich.
Nach 30 min
Laktat-Konzentration im Blut sinkt wieder auf Normalwert
Laktat entsteht, wenn der Körper während der Belastung mehr Sauerstoff benötigt, als bereitgestellt werden kann. Ist kein Sauerstoff verfügbar, greift der Körper vermehrt auf die Verwertung von Glukose (Kohlehydraten) zurück, der sogenannte anaerobe Stoffwechsel. Die Glukose aus dem Blut oder aus den Glykogenspeichern der Zelle wird über mehrere Zwischenschritte zu Pyruvat abgebaut. Dabei entsteht ATP. Kann nicht das gesamte anfallende Pyruvat verarbeitet werden, entsteht Laktat. Dieses Stoffwechselprodukt wird dann aus den Muskeln abtransportiert und vor allem in Herz, Niere und Leber verstoffwechselt. Die Dauer dieses Regenerationsschritt ist davon abhängig, wie viel Laktat während der Belastung angefallen ist. Der Säure-Basenhaushalt ist wieder normalisiert, wenn eine Laktatkonzentration unter 3 mmol/l erreicht ist.
Nach 60 min
Proteinbio-Synthese steigt an
Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist ein Prozess, bei dem Proteine aus Aminosäuren in den Muskeln neu gebildet werden. Dieser Prozess wird während einer intensiven Belastung in den beanspruchten Muskeln gehemmt. Nach etwa einer Stunde ist die Muskelproteinsynthese wieder hergestellt beziehungsweise bei einem optimalen Trainingsreiz sogar gesteigert, da Muskeln aufgebaut werden. Das bedeutet, dass die Fähigkeit zum Aufbau sprich zur Regeneration der Muskeln erst zu diesem Zeitpunkt wieder ansteigt. Das ist die Grundlage für den Muskelaufbau im nächsten Schritt.
Nach 90 min
Stoffwechsel wechselt von der katabolen und anabolen Phase
Bei einer intensiven Belastung wechselt der Stoffwechsel in eine katabole Lage, also in einen Abbaumodus um die nötige Energie bereitzustellen. Der katabole Stoffwechselvorgang unterstützt den Abbau der energieliefernden Nährstoffe um so die Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. 90 Minuten nach der Belastung kommt es nach dem Anstieg der Muskelproteinsynthese zu einem Umschwung von der katabolen (abbauend) zu einer anabolen (aufbauend) Stoffwechsellage. Der anabole Stoffwechsel ist für die Synthese verantwortlich, die ein Wachstum von Zellen und deren Erhalt bewirkt, was letztendlich zum Erhalt oder Wachstum der Muskeln führt. Desto schneller die Proteinsynthese in den Muskeln wieder läuft, desto früher erfolgt der Wechsel in den anabolen Bereich.
Nach 2 Stunden
1. Regeneration in der Muskulatur
Nach etwa zwei Stunden ist die Funktion der ermüdeten Muskulatur wieder hergestellt. Das Mikrotrauma an sich ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht kuriert. Diese Regeneration der Stufe eins bedeutet die Wiederherstellung der neuromuskulären und sensomotorischen Funktionen. Neuromuskulär bedeutet das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln. Konkret heißt das, dass ein Reiz durch einen Nerv unverzögert zu einer Reaktion in den Muskeln führt. Sensomotorisch bedeutet das Zusammenspiel von sensorischen und motorischen Leistungen. Man versteht darunter die meist unbewusste Steuerung von Bewegungen als Feedback auf eine Sinneswahrnehmung. Wenn beispielsweise ein Gegenstand, der auf mich zufliegt von mir wahrgenommen wird, weiche ich entsprechend aus.
Nach 6 – 24 Stunden
Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts
Es dauert 6-24 Stunden, bis sich der Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen hat. Vermehrte Schweißverluste können unter Umständen zu einer leichten Verdickung des Blutes führen. Bis der Flüßigkeitshaushalt wieder im Gleichgewicht ist vergehen 6- 24 Stunden. Sollte es zu einer leichten Verdickung des Blutes gekommen sein, normalisiert sich in dieser Zeit auch das Verhältnis von festen und flüssigen Blutbestandteilen wieder.
Nach einem Tag
Glykogenspeicher in der Leber aufgefüllt
Innerhalb des ersten Tages nach dem Training erfolgt die Resynthese der Glykogenspeicher in der Leber. Diese werden durch die gesteigerte metabolische Umsatzrate zur Bereitstellung von Energie angegriffen. Wie viel im Rahmen der Belastung verbraucht wird, hängt ab vom Versorgungsstatus per se und vom anaeroben Energieverbrauch durch die Trainingseinheit. Da die hepatischen Speicher für die Versorgung des Gehirns verantwortlich sind, werden diese vor muskulären Glykogenspeichern wieder aufgefüllt. Das Verhältnis von den Glykogenspeichern der Leber und der Muskulatur beträgt ungefähr 1/3 zu 2/3.
Nach 2 – 7 Tagen
Glykogenspeicher in der Muskulatur aufgefüllt
Sind die Speicher der Leber wieder aufgefüllt, erfolgt die Resynthese der muskulären Glykogenspeicher. Auch hier ist entscheidend wie der Versorgungszustand im Vorfeld war und wieviel verbraucht wurde. Ein weiterer Einflussfaktor ist wie viel zuvor in der Leber wieder aufgefüllt werden musste. Je nachdem kann die Resynthese in den Muskeln zwei bis sieben Tage beanspruchen.
Nach 3 – 4 Tagen
Immunsystem ist wieder hergestellt
Der Körper benötigt 3-4 Tage um die Immunabwehrkräfte wieder vollständig herzustellen. Anders als bei den übrigen Organen handelt es sich beim Immunsystem nicht um feste Strukturen. Die meisten Immunzellen existieren nur wenige Tage, wodurch die körpereigene Abwehr konstant auf die Nachproduktion und die entsprechenden Bausteine angewiesen ist. Auch hier entscheidet die Intensität der Belastung über die Regenerationsdauer. Anaerobe Belastungen belasten das Immunsystem stärker als rein aerobe Trainingseinheiten.
Nach 3 – 5 Tagen
Muskuläre Fettspeicher wieder aufgefüllt
Ähnlich wie bei der Resynthese der Glykogenspeicher verhält es sich mit den intrazellulären Triglyceridspeichern im Muskel. Auch in unseren Muskeln befindet sich für die aerobe Energiebereitstellung eine gewisse Menge Fett. Eine Belastung ist in den seltensten Fällen rein aerob oder rein anaerob, daher befinden sich auch einige Fettsäuren in den Muskeln. Diese Depots müssen je nach Belastungsintensität und dem Füllstand im Vorfeld wieder aufgebaut werden, was entsprechend der genannten Kriterien 3-5 Tage dauern kann.
Nach 7 – 14 Tagen
Wiederherstellung der Ausdauerleistung der Muskulatur
Wurde im Training ein optimaler oder ein zu starker Trainingsreiz gesetzt, kam es im entsprechend Muskel zu einem sogenannten Mikrotrauma, sprich der Muskel bekam einen Schock im Fall eines optimalen Reizes oder es wurde im Fall eines zu starken Trainingsreizes die Muskelfaser zu einem gewissen Grad zerstört. Ein Muskelkater ist hierbei zum Beispiel immer ein Zeichen, dass die Muskelfaser zerstört wurde. Je nachdem wie intensiv dieses Mikrotrauma ausfällt, benötigt der Körper 7-14 Tage um diese Strukturen wieder aufzubauen. Diese Zeit wird auch benötigt bis die Mitochondrienstruktur auf zellulärer Ebene wieder aufgebaut ist. Bis diese Regenerationsprozesse komplett abgeschlossen sind, kann die volle Leistungsfähigkeit eingeschränkt sein.
Quellen & Studien
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